САМОМАССАЖ НОГ

На мышцы ног приходится наибольшая нагрузка. Занимаетесь ли вы физическим трудом или умственным, ногам все равно приходится выполнять определенную, и порой довольно большую, работу. Естественно, ноги постоянно должны быть «в форме», то есть человеку необходимо поддерживать хороший тонус мышц ног. Уменьшение его не только ослабляет двигательную функцию ног, но и неизбежно ведет к той или иной степени венозного застоя в нижней части тела (особенно когда человек подолгу сидит или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболеваний, как тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей. Поддерживание хорошего тонуса мышц с помощью массажа — важнейшая мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике массажа нижним конечностям уделяют большое внимание.

Бедро. Самомассаж ног следует начинать именно с него. Бедро массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Если вы находитесь дома и собираетесь провести общий самомассаж, то лучше всего сесть боком на диван, положить на него ногу, с которой решили начать массаж, а другую опустить на пол.

Если же вы намерены сделать массаж только бедра, то можно сесть на стул, скамейку. Ноги согнуть или полусогнуть так, чтобы они опирались о пол или землю наружным краем стопы. Такое положение дает возможность массировать одновременно переднюю и заднюю части бедра.

В тех случаях, когда надо провести массаж только верхней поверхности бедра и голени, применяется положение сидя нога на ногу.

Самомассаж бедра можно проводить и в положении сидя, скажем, на стуле. Массируемая нога полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол, спинку стула, шкаф, то есть о какой-либо предмет не ниже стула.

В любом положении желательно, чтобы спина опиралась о спинку стула, стену, дерево и т. п. Приемы самомассажа бедра:

1. Поглаживание двумя руками или комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2.   Выжимание. Если у вас слабые, плохо развитые мышцы или они болят после физической нагрузки, то выжимание выполняйте одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно приступить к более глубокому выжиманию — с отягощением.

Варианты: а) внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой (рис. 23), а наружная — левой. В этом случае

кисть   располагается поперек бедра; б)  правая рука выполняет   выжимание   с   наружной

стороны правого бедра, а левая — с внутренней, при этом кисть устанавливается вдоль бедра и давление производится основанием ладони.

3.  Разминание: а) ординарное — проводится по внутреннему, переднему и наружному участкам бедра; б) двойной гриф — проводится так же, как и ординарное, только с отягощением — четыре пальца свободной руки накладываются на четыре пальца массирующей, большой палец на большой; в) двойное кольцевое разминание проводится на внутренней части бедра, при этом туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге, а при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги; г) продольное разминание проводится по трем линиям бедра — внутренней, средней и наружной; д) двойное ординарное разминание проводится одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги опираются пятками о пол или массируемая нога полусогнута. Прием этот очень эффективен, особенно в условиях похода, сдачи норм ГТО, соревнований, то есть в тех случаях, когда надо быстро восстановить работоспособность или подготовить мышцы к работе.

4.  Потряхивание проводится, как уже говорилось, после разминания для равномерного распределения межтканевой жидкости.

5.  Ударные приемы — поколачивание, похлопывание или руб-ление — можно чередовать через сеанс.

6.   Растирание проводится на. наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное с отягощением.

Этот прием особенно эффективен, если проводится в бане с мылом или в домашних условиях с кремом. Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию, в чем возникает необходимость, например, перед входом в прохладную